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半夜醒来就失眠?握拳放松1招秒睡

时间:2016-10-28 08:03:42  来源:  作者:


睡前握拳放鬆,放鬆肌肉才好眠 。(网络图片)

有人的失眠是躺半天睡不着,也有人是很快入睡,却常在半夜醒来,而且很难再睡着!想到隔天还要上班,闹钟却显示时间已经来到清晨4、5点,实在让人好焦虑!别担心,精神科医师有妙招,往下看就知道!

半夜自动醒来每周超过3天连续1月 构成失眠要面对

所谓的失眠分成好几种类型,前面说的睡到半夜会自动醒来,而且不容易再度入睡的现象,也是失眠的一种。如果这个情况连续一个月,每个礼拜都出现至少3天,已经明显影响生活品质,那就是该认真面对睡眠障碍的时候了。

生理不适影响睡眠 淤酒槟榔也难眠

首先,我们必须找出失眠的原因,才能对症下药。精神科医师温闵凯表示,感冒、骨头痛、消化不良、肝指数过高、甲状腺亢进等都会影响睡眠,大家应该先想想看自己有没有这些问题,如果没有,再继续考虑其他可能性。

需要提醒的是,很多甲状腺亢进的患者虽有固定服药,仍然会有浅眠困扰,这是因为甲亢药物主要是调节荷尔蒙而不是神经,而甲亢患者的神经容易处于亢奋状态,因此造成睡眠障碍。

另外,淤、酒、槟榔会刺激人体的中枢神经,也是造成睡眠品质不佳的常见原因。

肌肉紧绷酿失眠 医师5建议必知

排除以上因素后,失眠问题的来源大多是心理压力,即使不一定要花很多时间入睡,却因心事重重,睡前不够放鬆,使得神经和肌肉紧绷,睡着后还是有在半夜醒来的机会。

那麽,睡前可以做些什麽事情,减少半夜的睡眠障碍呢?温闵凯医师提出以下5点建议,容易失眠的你非知不可!

1、重建睡眠习惯,重视睡眠效率

有些人担心半夜醒来会减少睡眠时间,因此特地提前一两个小时就寝,认为这样可以增加总睡眠时间。其实,正确的做法应该是,每天固定时间上床,固定时间起床,周末假日也不例外,就算前一晚失眠,隔天最好也不要太晚起来,这样才能让身体习惯睡眠时间,减少失眠的机会。

温闵凯医师提醒,躺在床上的时间越长,睡眠品质越容易下降,与其提早上床却睡不着,不如等时间到了再去躺。睡眠应该着重在品质,而不是时间长短,不一定每个人都要睡足8小时。

这裡提供一个公式给大家,就可以计算出“睡眠效率”。请将睡着的时间除以躺在床上的时间,得出的数字再乘以100%,如果有达到80%以上,就代表睡眠效率不错!

睡眠效率=(睡着时间/躺床时间)X 100%

不一定每个人都需要睡满8小时,只要睡眠效率高,就能拥有好精神。

例如,昨晚11点就寝,躺到12点睡着,今早7点起床,那麽真正入睡的时间是7小时,躺在床上的时间是8小时,7除以8再乘上100%之后是87.5%,睡眠效率相当好!

不过,如果一样是11点就寝,12点睡着,却在3点醒来,等到4点才再次睡着,而且一样是7点起床的话,实际入睡6小时,睡眠效率就只有75%,精神肯定比较差。

所以,除了建立固定的睡眠时钟,如何在睡前确实放鬆、一觉到天亮就很重要!温闵凯医师推荐“渐进式肌肉放鬆法”,简单做法如下:

2、睡前握拳放鬆,放鬆肌肉才好眠

透过肌肉紧缩和放鬆的过程,来达到舒缓目的。建议从最简单的握拳开始,先用力握紧双拳10秒,然后瞬间放开并休息20秒,再重複握紧、放开的动作,可以帮助放鬆肌肉。

全身部位都可以进行,像是用力闭紧眼睛,然后放鬆,或是用力咬牙,然后放鬆。睡前不妨花个10分钟,从头到脚做一次这种放松方法,就能帮助入睡。

另外,腹式呼吸的效果也不错,请用鼻子吸气,用嘴巴慢慢吐气,吸气和吐气的时间比例是1:2。吸气时注意小腹会凸起,呼气时会凹陷,专注在呼吸上可以减少脑袋杂念,沉沉睡去。

3、营造睡眠气氛,提早放鬆心情

除了放鬆肌肉,建议睡前30分钟就开始创造睡眠氛围,比如将室内灯光调暗,暗示身体即将进入睡觉时间,还可搭配喜欢的精油、轻音乐等,营造一个舒服自在的环境,放鬆心情。最好可以在这个轻鬆的气氛下安静独处一段时间,不再使用3C产品,试着完全放空、沉淀心灵,对睡眠更有帮助!

如果有烦心的事情或是隔天的待办事项,就拿出纸笔写下来,写完以后就告诉自己“明天再说!现在就是要舒服享受睡觉的时间!”

建议睡前半小时开始营造轻鬆的睡觉气氛,一个人安静的放空、沉淀,可帮助睡眠。

4、睡前不要运动

适度的运动有助于睡眠,但是务必在睡前3小时运动完毕!刚运动完的时候,全身血液循环增加,肌肉受到刺激也比较紧绷,如果不久后就去睡觉,很容易睡不着。建议晚上避免快跑、重训等剧烈运动,改成饭后散步、瑜珈、柔软操等温和运动,才不会造成睡眠障碍。

5、睡前不吃消夜

尤其是油腻的饮食,容易加重肠胃负担,不好消化,这些都会降低睡眠品质。

半夜醒来快速入睡 医师教你这样做

有了以上5个观念,半夜失眠的机会就可以减少,但如果偶尔还是在半夜醒来,该怎麽做才能快速入睡、不耽误隔天的起床时间?

温闵凯医师表示,醒来以后睡不着,就不要继续躺在床上,应该起来活动,比如到客厅走一走、晃一晃,在沙发上坐一坐、躺一躺,没事就伸伸懒腰,也可以做一些动作重複且单调的家事,像是洗碗、折衣服等,但是千万不要运动或是看电视、滑手机等,否则只会受到更多刺激而难以入睡。

正面思考助减压 睡眠日记看见进步

另一方面,保持正面思考很重要,如果最近较常失眠,也不要给自己太多压力,与其懊恼地想着“昨天居然只睡了4小时…”不如转念成“没关系!睡眠就像股票一样嘛!起起伏伏是正常的,昨天睡不够的,今晚放轻鬆补回来就好!”

温闵凯医师建议,容易失眠的人可以写“睡眠日记”,纪录每天的就寝、睡着、醒来、起床时间,以及白天的精神状态,可以掌握睡眠情况,说不定一段时间后就会发现,自己其实进步不少呢!

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